Achtsamkeit im Leistungssport - Highlight Achtsamkeit

Highlight ACHTSAMKEIT im Spitzensport

Wissenschaftlicher Vortrag

Im Spitzensport ist zwar schon lange bekannt, dass für das Abrufen von Bestleistungen eine Synchronisation von Körper und Geist essentiell ist, trotzdem beschränkt sich das Training von Leistungssportlern oft nur auf körperliche, technische und taktische Aspekte. Der mentale Bereich wird vielfach gar nicht oder nur in vereinzelten Einheiten trainiert. Der mentale Bereich wird vielfach gar nicht oder nur in vereinzelten Einheiten trainiert. Doch auch die Psyche funktioniert wie ein mentaler Muskel, welcher täglich trainiert werden sollte. Studien aus der Sportwissenschaft, Neurowissenschaft und Psychologie zeigen, dass tägliche Achtsamkeitsinterventionen schon nach sechs Wochen einen positiven Effekt auf das Selbstbewusstsein, die Konzentrationsfähigkeit, den Flow, die Emotionsregulation und den Umgang mit negativen Gedanken sowie mit Stresssituationen haben.

Inhalte (60 - 120min)

Definition von Achtsamkeit
Vorteile von Achtsamkeit im Spitzensport
Forschungsstand von Achtsamkeit
Vorstellung des MSPE-Trainings
Achtsame Praxisübungen

Mindful Sport Performance Enhancement Training (MSPE)

MSPE® ist das neuste wissenschaftliche Achtsamkeitstraining für den Leistungssport aus Amerika. Es hat sich als eines der führenden achtsamkeitsbasierten mentalen Trainingsprogramme für Sportler und Trainer etabliert und umfasst:

Zwei Tage intensiv oder wöchentliche Einheiten über sechs Wochen á 90 Minuten (auch online möglich). Die sechs Einheiten basieren auf dem Training der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) von Jon Kabat-Zinn und wurden speziell für Sportler angepasst.
Jede Einheit betont das Erlernen, Einbinden und Üben von Kernfähigkeiten der Achtsamkeit auf eine Art und Weise, die ihre Integration in das Training, den Wettkampf und das tägliche Leben maximiert.
Die Übungen gehen von der sitzenden Praxis zur Achtsamkeit in Bewegung über und gipfeln in der direkten Anwendung von MSPE-Techniken auf sportartspezifische Bewegungen – zum Beispiel den Laufschritt, den Golfputt, den Tennisaufschlag oder das Fußballdribbling.
Es werden Anleitungen für den Aufbau einer täglichen Praxis gegeben, um den Geist auf dieselbe engagierte Weise zu trainieren wie den Körper.
Der Inhalt lässt sich leicht an jede Sportart oder an Gruppen mit mehreren Sportarten anpassen.
MSPE ist für die Durchführung in einer Gruppe konzipiert, kann aber auch mit einzelnen Sportlern oder Trainern eingesetzt werden.
Das Programm kann auch für andere Sportler, wie Musiker, Schauspieler, Führungskräfte und andere, angepasst werden.

Durch Achtsamkeit zu Spitzenleistung

Ziele von MSPE

Ziel des MSPE-Trainings ist es, auch unter Druck Höchstleistungen erbringen zu können. Durch theoretische Impulse und praktische Übungen werden die Fähigkeiten der achtsamen Aufmerksamkeit und der achtsamen Akzeptanz erlernt. Diese beeinflussen die primären leistungsfördernden Faktoren Konzentration, Loslassen (der Gedanken), Entspannung, Harmonie und Rhythmus. Durch die leistungsfördernden Faktoren kann bewusst Einfluss auf die Selbstregulation von Aufmerksamkeit und Emotionen genommen werden, wodurch die Wahrscheinlichkeit für das Erleben von Flow steigt. Flow ermöglicht das Abrufen von Spitzenleistungen auch in Drucksituationen.

Wirkungen bei Sportlern

Bessere Stressbewältigung
Stärkung der emotionalen Intelligenz
Persönlichkeitsentwicklung
Sportliche Leistungssteigerung
Schnellere Regeneration

Trainingsunterlagen

8 Achtsamkeitsübungen
Handouts
Audiodateien
Tägliche Trainingsempfehlungen
Trainingstagebuch

Projekt: Achtsames Jahr im Sport

Erfahrungen

Offene Onlinetrainings mit verschiedenen Athleten – Crossfit, Karate (2025)
Leichtathletik Zentrum in Wuppertal (LAZ) – U15 bis Ü30 ♂ ♀ (2023)
Kanu-Rennsport Landesstützpunkt in Wuppertal – KSG Wuppertal U14 bis U19 ♂ ♀ (2022, 2024)
Fußball B-Juniorinnen-Bundesliga West/Südwest – Borussia Mönchengladbach U17 ♀ (2021)
Fußball B-Juniorinnen-Bundesliga West/Südwest – SGS Essen U17 ♀ (2020)
Fußball B-Juniorinnen- Regionalliga West – SGS Essen U16 ♀ (2020)
Fußball C-Juniorinnen- Regionalliga West – SGS Essen U15 ♀ (2020)
Football Academy Germany – Dortmund ♂ (2018)
Bergische Universität Wuppertal ♂ ♀ (2014 – 2019)

Ist nicht meins – dachte ich 😊 Ende letzten Jahres habe ich mich spontan über meine Krankenkasse für ein 8-wöchiges Online-Seminar bei Henning angemeldet. Es ließ sich super in meinen Alltag integrieren. Meine Motivation war, mich mehr mit mir selbst zu beschäftigen – allein fiel mir das immer schwer. Neben meinem Vollzeitjob betreibe ich leistungsorientiert CrossFit und optimiere ständig Training und Ernährung. Doch mir fehlte oft das „Bei-mir-Sein“. Achtsamkeit sollte da helfen. Das größte Learning: Im „Hier und Jetzt“ sein – das geht doch! Die Übungen über Spotify ließen sich durch meine Podcast- und Musikgewohnheiten gut einbauen. Besonders hilfreich waren die Inputs zu Gedanken, Gefühlen, Körpersignalen und Dankbarkeit. Das Seminar hat viel in Bewegung gesetzt – privat, im Training und in meinem Selbstbild. Danke Henning für deinen wertvollen Input!

Nathalie Möhring (1995), Crossfit

„Die Mischung aus Theorie und Praxis hat mir sehr gut gefallen. Henning stellte vielfältige Achtsamkeitsimpulse bereit, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen und in verschiedenen Situationen helfen. Dank seiner Tonaufnahmen war es einfach, täglich zu üben. Ich konnte im Alltag und beim Sport Veränderungen feststellen – etwa, dass ich mich schnell beruhigen und fokussieren kann. Seine angenehme Art in den Workshops half, auch nach langen Tagen aufmerksam zu bleiben. Danke für die wertvollen Tipps – eine echte Bereicherung für Alltag, Training und Wettkampf!“

Tim Edinger (1997), LAZ Wuppertal

„Mir hat das Achtsamkeitstraining sehr geholfen, mich in Stresssituationen bewusst zu regulieren, abzuschalten und die Situation zu akzeptieren. In meinem Traineralltag sind dies entscheidende Faktoren, um Bestleistungen zu erzielen und Anderen das Gleiche zu vermitteln. Das sechswöchige Achtsamkeitstraining konnte mir und meiner Trainingsgruppe einen neuen, sehr guten Weg aufzeigen, sich optimal auf eine Wettkampfsituation vorzubereiten und einzustellen.“

Timo Rosenthal, KSG-Stützpunkttrainer Wuppertal

Ich habe die Achtsamkeitsübungen nach der Schule gemacht. Dadurch hatte ich wieder Energie und konnte mich ganz aufs Training fokussieren.“

U17-Spielerin von Borussia Mönchengladbach

„Vor Spielen und vor Klausuren in der Schule mache ich die 3-Minuten Bauchatmung, um mich zu konzentrieren und zu entspannen.“

U16-Spielerin der SGS Essen

„Achtsamkeit ist eine ideale Ergänzung für Leistungssportler. Durch gezieltes Achtsamkeitstraining wird vor allem die Wahrnehmung, die Aufmerksamkeit und die Konzentration des Spielers verbessert. Zudem fördert es sowohl den Teamgeist als auch die Fähigkeit mit Stress umzugehen.“

Andrei Filip Raducanu, Inhaber der Football Academy Germany – The next level of training

„Mir hat das Achtsamkeitstraining sehr geholfen, mehr Bewusstheit in mein Leben zu bringen. Ich habe gelernt, freundlicher mit mir selbst umzugehen, mich besser zu konzentrieren sowie die eigenen Gefühle und Gedanken genauer wahrzunehmen und zu akzeptieren. Durch die einfachen Achtsamkeitsübungen entschleunige ich meinen viel zu schnellen Alltag, tanke Kraft und erlebe viel mehr Lebensfreude.“

Svane Brandenburg, Sportstudentin

Achtsame Leistungssportler

Christiano Ronaldo – „I tried it [meditation], 15 to 20 minutes, it really works. It calms and brings me a lot of serenity. I meditate almost every day.“

Michael Jordan – „I meditate every day and I usually do it for ten or fifteen minutes in the morning, as that prepares me to face whatever comes next.“

Erling Haaland – Im BVB-Video beantwortet er die Frage zu seiner Routine vor dem Spiel nämlich mit nur einem Wort: «Meditation».

Malaika Mihambo – „Das war einfach ein sehr schwieriger Wettkampf. Ich habe mich natürlich vorbereitet. Aber in dem Moment hat es mich doch ein bisschen erschlagen. Der Druck, den ich mir selbst gemacht habe, gepaart mit der Erwartungshaltung von außen. Ich habe gemerkt, dass ich wirklich zu nervös war, viel zu angespannt. Mein Atem war sehr flach. Ich weiß rational längst, wie ich optimal springen muss. Ich wusste auch, was ich bei den ersten beiden Sprüngen falsch gemacht hatte. Von daher ging es dann nur noch um das Unterbewusstsein. Darum, sich selbst auszusteuern. Und da habe ich mich einfach hingesetzt und meditiert. Ich habe diese ganzen negativen Gedanken losgelassen, den ganzen Druck und die Anspannung. Ich habe es dann wirklich geschafft, mich in den Moment hineinzubegeben. Als ich am Anlauf stand, gab es keine Vergangenheit und keine Zukunft mehr, sondern nur diesen Moment und den Sprung, der jetzt anstand. Und es hat geklappt: Ich wurde Weltmeisterin. Ich habe in diesem Wettkampf sehr viel gelernt.“

Nico Rosberg – Der Formel-1-Weltmeister Nico Rosberg sieht in täglicher Meditation den Schlüssel zu seinem Erfolg – und empfiehlt die Konzentrationsübungen sogar als Pflichtfach in der Schule. „Bis heute ist das Erste, was ich jeden Morgen tue: 20 Minuten Meditation“, sagte der 31-Jährige.

Novak Djokovic – „I’ve done so much mindful meditation that now my brain functions better automatically, even when I’m not meditating. Mindfulness helps me process pain and emotions. It helps me turn down the volume in my brain.“

Tiger Woods – „My mother’s a Buddhist. In Buddhism, if you want to achieve enlightenment, you have to do it through meditation and self-improvement through the mind. That’s something she’s passed on to me: to be able to calm myself down and use my mind as my main asset.“

Seattle Seahawks – The head coach of the Seattle Seahawks, Pete Carrol has famously said that meditation was a huge part of the process that got the team to win the 2014 Superbowl. A Psychologist was hired to assist the team in gaining control of their minds and honing in on mindfulness techniques.

Lebron James – „The ability to focus and calibrate everything going on inside your mind is a skill that can be strengthened over time.“

Anja Furger – „Durch Achtsamkeit kann ich meine gesamte Energie auf den jetzigen Augenblick richten und vergeude keine Energie für Sachen, die ich nicht beeinflussen kann.“

Ginger Huber – „You have to be really mentally focused to dive well. There’s no room for negativity.“

Misty May Treanor and Kerri Walsh – These two powerful women are three-time Olympic Gold Medallists in Women’s beach volleyball and they credit meditation as a huge part of this consecutive success. Treanor and Walsh not only regularly practice meditation but they also do yoga and visualisation as a standard part of their training regiment, which is run by Sport Psychologist, Mitchell Garvais.

Kobe Bryant – „I meditate every day and I do it in the mornings for about 10 to 15 minutes. It sets me up for the rest of the day. It’s like having an anker.“

Bianca Andrescu – „The first thing when I wake up is meditation. It really helps me get a good start to the day. Not opening my phone, not getting too overwhelmed.“

Carli Lloyd – „My mental state is just as important as my physical fitness. By meditating I taught myself to block out distractions while playing.„

Derek Jeter – Derek Jeter is one of the best shortstops in all of baseball’s history, having achieved five World Series Championships. Jeter has said he has been practicing meditation since 2012 and says that it has helped him achieve so much more within his game. He meditates for approximately an hour a day and believes the results of meditation have not just made him a better athlete but also a better person in his every day life.

Deena Kastor – „Meditation helps me to overcome stress and anxiety, putting me in the right frame of mind to compete at my best.“

Stephen Curry – „I use visualization techniques to focus on what I should be doing in a game. I also meditate before every game, in a bid to keep my mind sharp.“

Ricky Williams – „One of the reasons for my success is the fact that I meditate every day, as well as before every game.“

Steven Kerr – „Durch mein Konzept (Freude, Achtsamkeit, Mitgefühl, Wettkampf) können sich junge, talentierte Spieler zu Weltklassespielern entwickeln.“